오늘은 코골이 줄이는 방법 10가지를 알아보려고 해요. 코골이는 수면 중 코, 후두 등 상기도 구조물이 떨리면서 나는 소리를 말해요. 수면 중엔 상부기도의 근육이 느슨해져서 기도 일부분이 좁아지는데, 숨을 들이마시려고 할 때마다 좁아진 상부기도가 떨리면서 코골이 소리가 나는 것이에요. 기도 일부가 막히면서 떨리면 코골이 소리만 나고, 완전히 막히면 수면 중 호흡이 반복적으로 멈추는 무호흡증으로 이어질 수 있어요.
코골이와 수면 무호흡증이 있으면 밤새 코를 골면 숙면을 취하기가 어려워서 기상 후 하루가 무기력해지며, 주변 사람의 수면까지 방해함으로써 만성피로가 전염이 되어 버리기도 합니다. 또한 어린아이들의 경우는 공부와 잠에 방해를 받게 됩니다.
코골이 줄이는 방법 1. 자기 전 코 풀기
수면을 취할 때 입으로 숨을 쉬게 된다면 코골이를 할 수 있어요. 입으로 숨을 쉬게 되는 경우는 주로 코가 막히기 때문입니다. 코에 이물질이나 콧물이 가득 차 있다면 코골이를 할 수 있는 만큼 자기 전 코를 깨끗하게 해서 기도를 쾌적하게 만들어주면 코골이 습관을 줄이는데 도움이 돼요.
코골이 줄이는 방법 2. 입 다물고 자기 / 옆으로 자는 습관
코골이의 가장 흔한 원인 가운데 하나는 입을 벌린 상태로 자는 것인데요. 입을 벌리고 자면 숨을 들이마실 때 목구멍의 조직을 건드려서 진동이 발생해요. 코골이용 마우스피스나 입 벌림 방지 테이프를 착용하고 잠을 잔다면 코골이를 줄일 수가 있어요. 그리고 옆으로 자는 습관도 중요해요.
수면을 취할 때 본인도 모르는 안 좋은 습관을 가진 사람들도 많아요. 우리가 올바른 수면 자세로 알고 있는 정자세로 잠을 청하는 것은 코골이를 하는 사람들에게 오히려 좋지 못한 자세가 될 수도 있어요. 이는 연구개와 혀의 기저부가 호흡을 방해해서 코골이가 발생할 수 있기 때문인데요. 이를 해결하는 방법으로는 수면 시 옆으로 누워서 자면 목이 열린 상태가 되므로 코골이를 줄이는데 도움이 돼요.
코골이 줄이는 방법 3. 코 세척
콧대를 크게 벌려놓기 위해 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 편이 좋아요. 샤워를 할 때는 식염수로 코 내부를 씻으면서 콧속이 마르지 않도록 촉촉하게 습기를 유지하는 것이 필요합니다.
코골이 줄이는 방법 4. 자기 전 금주
자기 전 술을 섭취하면 코골이가 심해집니다. 기도를 열어주는 근육을 술이 이완시킴으로써 기도를 좁혀줍니다. 음주는 수면을 방해하므로 코를 골던 사람이 술을 섭취하면 평소에 비해 코골이가 심해져 숙면이 어려워집니다.
코골이 줄이는 방법 5. 구강인두 훈련
입천장에 혀 끝을 갖다 대고 혀를 뒤쪽으로 미는 동작, 혀 전체를 올려서 입 천장으로 전체를 누르는 동작, 입 안 뒷쪽과 목젓을 올리면서 아 소리를 내는 동작을 반복하는 것입니다. 구강인두 훈련시 코골이 줄이는 방법으로 효과적이라는 결과가 있으니 자주 반복해주시는 편이 좋아요.
코골이 줄이는 방법 6. 코의 염증 제거
콧속에 염증이 있으면 비강과 목의 콧줄을 좁게 만듭니다. 콧속 염증을 없애기 위해 허브나 땀을 흘려 수분 저류 증상을 없애는 적외선 사우나기를 활용하는 것도 방법입니다.
코골이 줄이는 방법 7. 알레르기 유발 항원 제거
베개나 침대 시트를 자주 교체해 줌으로써 침대에 있는 먼지나 진드기 등을 줄여 주고, 반려동물은 침실 바깥으로 나가게 해 줌으로써 알레르기 유발 항원을 제거한다면 코골이를 감소시키는 데 도움이 돼요.
코골이 줄이는 방법 8. 구강 내 장치 사용
양압기를 이용하거나 아래턱을 쳐지지 않도록 지탱하여 코골이를 방지해주는 구강 내 장치를 이용하는 것도 방법인데요. 잠을 자기 전 비강을 들어 올리는데 도움이 되는 비강 스트립을 이용하게되면 호흡 완화에 도움을 줘 코골이 방지에 도움이 돼요.
9. 목 위치 조정
잘 때 만일 베개에 목을 잘못 자르면 체액이 머리에서 흘러나오는 관을 막아 버려 점액질이 증가하게 됩니다. 그런 경우는 특히 고안된 목베개 등 목을 잘 지탱하는 방법을 찾으면 코골이 치료에 도움이 됩니다.
10. 집의 먼지 제거 및 습도 조절
집에 먼지가 많을 경우 호흡기에 악영향을 미쳐 코골이가 발생할 수 있으므로 집을 깔끔하게 청소해서 먼지를 제거함으로써 알레르기 반응을 유발하지 않게 해주는 것 또한 코골이를 줄이는데 도움이 돼요. 만약 몸이 건조하다면 코 점막도 건조해져서 코를 골 수 있어요. 잠 자는 방의 공기가 건조하다면 흡입이 어렵므로 코골이가 더 심해질 수밖에 없어요. 그러니 실내 습도를 일정하게 유지하시길 바라며, 평상시에 물을 자주 마셔서 건조해지지 않도록 해주세요.
이상으로 코골이 줄이는 방법 10가지에 대해 알아보았습니다. 통상 코골이를 하시는 분들은 본인의 증상에 대해 모르는 경우가 많아요. 대부분 함께 주무시는 가족들의 권유로 코골이 치료법을 찾아보게 되시는데, 단순한 코골이인지 아니면 수면 무호흡이 동반되는 코골이인지 반드시 확인하셔야 해요