잠은 삶의 질에 큰 영향을 미친다고 합니다. 인구의 95%가 한 번쯤은 수면장애를 겪는다고 합니다. 우리는 오늘도 잠을 위해 인터넷을 검색하고 잠에 좋은 음식을 문의해 보았을 것이죠. 수면에 도움되는 음식들은 여러 가지가 있어요. 근본적으로 기운을 아래로 내려주는 성질을 가지며 찬 성질의 음식들이 여기에 속합니다.
하지만 개인의 차이에 따라 반대의 성질이면서 도와주는 음식을 선택하기도 해야 합니다. 평상시 자신의 체질, 체력, 소화 상태를 감안하여 본인에게 맞는 음식을 선택해 깊은 잠을 잘 수 있길 바라죠. 또한 불면증의 원인과 치료방법에 대하여 알고 싶으시다면 아래의 링크를 참고하는 것이 도움이 될 것이죠.
우리는 눈을 뜬 시간으로 부터 약 15시간 후에 졸리는 몸의 체계를 차지하고 있어요. 눈을 뜨고 빛을 받게 되면 숙면을 유도해주는 멜라토닌의 분비가 거두게 되고 있는데 멜라토닌은 약 15시간 후에 다시 분비가 되어 숙면에 도움을 주고요. 이 멜라토닌의 전구물질이 바로 트립토판이죠.
트립토판은 햇빛을 받으면서 세로토닌과 멜라토닌의변화 단계을 거치면서 수면에 영향을 미친다고 합니다. 만일 체내의 트립토판이 결여되게가 보면 멜라토닌 역시 미흡하게 되는 것이죠. 트립토판의 하루 권장 섭취량은 5mg/kg이죠. 숙면을 취하지 못하는 사람 중에 트립토판이 결핍한 것은 아닌지 체크할 필요가 있어요.
또한 비타민 B6가 아주 많은 음식이나 당과 나란히 섭취할 시, 멜라토닌 전환에 도움된다고 뇌 안으로 트립토판이 들어가는데 좋은 효과를 보인다고 합니다. 그렇다면 숙면에 도움을 주는 음식에 대하여 살펴보도록 하시기 바랍니다.
1) 우유나 치즈의 유제품
유제품에는 트립토판과 칼슘이 풍부하죠. 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 변환되는 것을 돕게끔하고 신경의 예민함을 해결해주으로 인해 숙면에 도움을 주고요. 또한 비타민 A 성분이 풍부하며 시력을 보호해줄 수 있고, 빈혈예방, 피로 해소의 기능이 있다고 알려져 있어요.
유제품에는 있는 페닐알라닌의 성분은 도파민을 촉진시켜서 불안감을 풀어서 없애주기도 합니다. 하지만 아시아인 중에는 유당불내증을 지참하고고 있는 사람들이 많다고 해서 이러한 제품들이 적절하지 않을 수도 있어요. 그럴 때는 지방 함량이 적은 우유를 선택한 경우 혹은 요거트를 먹는 것이 권장되겠습니다.
2) 두유, 두부, 콩
콩에는 숙면에 도움되는 성분들이 두둑하게 포괄되어 있어요. 콩의 주요 성분인 이소플라본은 안정효과를 주고 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈 손상을 억제시켜주고요. 또한 콩에는 가득한 트립토판을 포함하고 있을 뿐 아니라 식물성 단백질, 올리고당이 두둑하여 장내 유익균의 증식을 도우고 장운동을 활발히 만들어 배변에 도움을 주고요.
이것와 함께 또 인간 뇌의 기억에 맺어진 아세틸콜린을 만들어 학습력, 기억력 향상에 도움을 건네고 뇌 건강에 도움을 주고요. 실제로 불면증 환자는 기억에 관계된 아세틸콜린이 모자란 상태인 사람들이 풍부한데 콩과 같은 음식의 섭취가 불면증이 있는 사람들의 기억력 향상에 긍정도움된다고 알려져 있어요.
3) 견과류
견과류는 특징적인 식물성 지방이 두둑한 음식이죠. 식물성지방은 혈관건강과 뇌 건강에 도움된다고 알려져 있어요. 호두는 천연 멜라토닌이 풍부할 뿐 아니라 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산이 두둑하여 뇌 건강에 힘을 주고 세로토닌의 생산을 촉진합니다. 또한 호흡을 원만하게 해주고 변비에 도움이 되겠습니다.
아몬드는 단백질과 마그네슘이 풍부하죠. 마그네슘은 근육을 완화시켜 수면의 질을 상승시켜주고 염증을 감손시켜 스트레스 호르몬의 수치도 감생시켜주고요. 이런 효과는 제2형 당뇨병, 심장병 등의 만성 질환을 감생시켜주고 수면에도 좋은 영향을 미친다고 합니다. 특히나 견과류를 꾸준히 먹는 50세 이상의 불면증 환자에게 수면시간을 더 길게 계속 이어가는데 도움된다고 알려져 있어요.
4) 키위
키위에는 이노시톨이라고 부르는 성분과 엽산이 많이 포괄되어 있어요. 이 성분은 신경전달물질의 성분으로 숙면에 도움이 되겠습니다. 또한 비타민 C와 카로티노이드가 세로토닌의 분비를 증진시켜 수면시간을 증진시켜 주고요.
키위에 가득한 비타민C, 비타민 E, 엽산, 칼륨 등 비타민과 미네랄, 섬유질, 카로티노이드는 소화기 건강과 염증을 감소시키며 콜레스테롤을 낮춘다고 알려져 있어요. 한 연구에서 잠들기 한시간 전 키위를 먹는 실험을 3주 동안 진행하였어요. 실험 참가자의 35%가 수면시간이 빨라지는 것을 알아볼 수 있었어요.
5) 양파
양파의 매운 향을 내는 알리신이라고 부르는 성분은 뇌를 자극하여 혈액순환에 도움을 건네고 심신을 진정시키는 효과가 있어요. 냉한 성질의 음식이 대부분인 다른 음식과는 같지않게 따스한 성질의 음식이죠. 특별히 피곤함으로 인한 불면증에 도움된다고 알려져 있어요. 알리신의 성분은 양파의 겉껍질에 많이 있어 차로 마시는 것도 수면에 도움이 되겠습니다.
6) 건강한 지방이 많은 생선
고등어, 참치, 연어 등은 오메가3와 비타민 D가 아주 많은 음식이죠. 오메가 3이 결핍되는 경우에는 불면증이나 다른 만성질환들을 야기합니다. 견과류에서 말했던것 처럼 오메가 3은 혈관건강과 뇌 건강에 도움이 되겠습니다.
또한 생선에는 비타민 D가 두둑하여 뇌의 세로토닌 분비를 증대시켜주고 수면의 질을 호전시켜 주고요. 철분이 가득한 생선은 트립토판의 흡수를 도와 숙면에 도움을 주고요.
7) 상추
상추도 수면에 도와주는 음식으로 유명하죠. 상추의 성분 중 락투카리움은 숙면을 돕는 역할을 합니다. 락투카리움은 상추 줄기 속에 우윳빛 유액으로 함유되어있는 성분으로 마음을 가다듬어주고 최면의 효과가 있다고 알려져 있어요.
이것와 함께 또 비타민, 루테인, 칼슘, 철분 등의 각종 영양소를 지참하고 있어 만성질환에도 도움이 되겠습니다. 상추와 같은 이파리 채소는 칼로리가 낮고 무기질, 비타민의 함량은 높으므로 늦은 밤에 먹기 좋은 음식이죠. 하지만 서늘한 성질이니까 많이 흡수하면 설사의 역작용이 발생할수 있어요.
8) 병아리콩
현대에 병아리콩이 체중감량 식품으로 각광받고 있어요. 병아리콩은 섬유질과 단백질이 두둑하여 살빼기에 도움이 되겠습니다. 이것와 함께 또 면역력, 심혈관계 질환 등 만성질환을 방지해주고요.
병아리콩에는 멜라토닌의 성분이 풍부하며 수면을 유도해주는 효과도 있어요. 또한 비타민B6가 넉넉하게 내포되어 있어요. 비타민 B6는 위에서 말했다고하는데 멜라토닌 전환에 도움을 주고요. 또한 몸 신경계의 이완을 통해 수면을 개선해 주고요.
9) 버섯
버섯은 기운을 내려주는 한의학적 성질을 지참하고 있어요. 항진된 기운을 안착시켜주고요. 햇빛을 쬐지 못하여 비타민 D가 미흡하게록 하면 골다공증, 불면증, 신경쓰이는 심리적 이상을 나타나게 할 수 있어요.
말린 표고버섯 등 햇빛에 말린 버섯들은 비타민 D가 많으며 불면증이 있는 인간에게 도움이 되겠습니다. 영지버섯 같은 경우는 중국산은 단 맛이 강하고 국산의 경우 쓴 맛이 강하죠. 쓴 맛이 강한 영지버섯의 경우 한의학적으로 기운을 밑으로 떨어뜨리기로 인해 불면증에 도움된다고 합니다. 정신적인 에너지를 많이 쓰는 인간에게 도움이 되겠습니다.
10) 메밀
메밀은 냉한 성질이며 한의학에서는 소양인의 약재로 이용합니다. 메밀에는 단백질, 식이섬유가 아주많고 칼륨, 마그네슘, 엽산이 두둑한 음식이죠. 섬유질이 가득하여 체중을 제어할 수 있기도하고 소화와 신경계를 순조롭게 해주고요. 혈관을 건강하게 만들어 만성질환을 막을 수 있어요. 신경을 많이 쓰거나 스트레스, 속이 쓰리고 머리가 수시로 아픈 사람에게 열을 내려주는데 도움을 주고요. 하지만 메밀은 냉한 성질이니까 소화기능이 가냘프거나 몸이 찬 사람의 경우에 심한섭취는 억누르는 것이 좋다고해요.
여기까지 수면에 도움되는 음식 10가지를 알아보았습니다. 좋은 성분으로 조성된 음식이지만 모두에게 똑같은 효능을 가져오는 것이 아닌데요. 자신의 체질을 알고 도움이 될 음식을 섭식하는 것을 권유합니다. 불면증으로 일상생활이 영향을 받는 다면 음식도 도움이 되겠으나 정확하게 된 치료를 시행하는 것이 중요하죠. 아래의 글을 감안하여 건강한 수면시간을 가지길 바라죠.